maandag 12 januari 2015

Zuur-base in de praktijk

We hebben het nu een aantal dagen gehad over suiker. Daar gaan we het zeker ook nog over hebben, maar een beetje afwisseling kan geen kwaad. Daarom vandaag even wat praktische tips om je zuur-base evenwicht in stand te houden zonder jezelf van alles te moeten ontzeggen. Weet je nog hoe het zat met dat evenwicht? Je kunt het HIER altijd nog even nalezen, als je wilt. Overigens hebben we het ook dan nog steeds over het zuur-base evenwicht, want als je die in balans wilt houden is er ook geen plek voor geraffineerde suikers (mega-verzurend!)….

We hebben gelezen dat om het evenwicht te houden, je voeding uit een ideale verhouding van 80/20 moet bestaan. Veel mensen vinden het heel lastig om die gewenste 80-20 verhouding op een dag voor zich te zien. Hoe moet je in vredesnaam aan zo veel basevormend voedsel komen? Ik zal je vandaag laten zien hoe makkelijk je dat voor elkaar krijgt.

Als eerste: onthoud dat basevormend meestal groente en fruit is. Dan heb je nog een grote middengroep (niet te veel base, niet te veel zuurvormend) en dan heb je de verzuurders: dierlijke eiwitten en granen. Zo heb ik het even grofweg ingedeeld, maar zo onthoud je het ook het beste als je je menu wilt gaan samenstellen.

Tip twee: plan voor de hele week al je maaltijden en noteer het. Doe de boodschappen op die planning en zorg dat je alle voorbereidingen hebt getroffen. Daarmee bedoel ik dat je elke dag kijkt wat je die avond eet en als daar iets voor nodig is wat langer tijd nodig heeft, dat je dat dus al goed voorbereid. Kijk voor je naar bed gaat wat je nodig hebt voor de lunch van de volgende dag. Ik heb b.v. wel eens soep of saus uit de vriezer nodig. Of een stukje vlees. Dat moet er dus al uit zodat het in de koelkast kan ontdooien.
Dit is een belangrijke regel, anders verval je heel snel in “gemak” en ren je toch nog naar de supermarkt voor een kant en klaar maaltijd of dat bekende broodje kaas. Ten eerste is dat zonde van je goede voornemens en ten tweede kost dat je handen vol geld (meer tips daarover in het Heel GezondeBoodschappenplan).

Tip drie: Elke maaltijd bestaat uit componenten. Het is niet verbóden om verzurende voeding te eten, je moet alleen zorgen dat de verhoudingen kloppen. Dat doe je door elke maaltijd in componenten te verdelen. Dit is de verhouding die ik altijd nastreef: 60-70% groente, 15-20% graan of aardappel*, 15-20% eiwit**. Eventueel (als dat niet al in één van de ingrediënten zit) voeg je een gezond plantaardig vet toe. Maar meestal heb je die al bij de bereiding gebruikt.***

Tip vier: Ook de lunch bestaat dus bij voorkeur uit bovengenoemde samenstelling van componenten. Dat klinkt ingewikkeld, maar ik laat hieronder zien hoe je dat kan doen. Zelfs met brood! Bewaar kliekjes van de vorige avondmaaltijd om er tussen de middag iets lekkers mee te maken, dan wordt het nog makkelijker. Het ontbijt kun je laten bestaan uit een groene smoothie (veel recepten hier op de blog).

* Aardappels eet ik niet veel i.v.m. het zetmeel (suikerspiegel!), maar het staat toch één keer per week wel op het menu. Vaak kies ik dan voor pastinaak of zoete aardappel. Dit houdt de suikerspiegel meer in balans.

**Dierlijke eiwitten (vlees, kaas, eieren) werken verzurender dan plantaardige. Kies daarom het liefste zo vaak mogelijk voor de plantaardige eiwitten, en wanneer je wel dierlijk eiwit eet, houd het dan bescheiden. Je kent ze wel, die Amerikaanse lappen biefstuk….dat is dus echt te veel!

***Om je suikerspiegel niet te snel op te laten lopen heb je eiwitten en/of vetten nodig. Ook de vezels die in jou –uiteraard- volwaardige maaltijd zitten helpen daarbij. Soms zit dit echter al in je maaltijd. Denk b.v. aan avocado, of noten (eiwit én vet).

Wanneer je elke maaltijd deze verhoudingen aanhoudt, onderhoud je het zuur-base evenwicht prima. En je zult zien: het is goed voor je lijn! Het is volstrekt onnodig om calorieën te tellen wanneer je je aan deze uitgangspunten houdt.

Hieronder wat praktische voorbeelden d.m.v. foto’s uit mijn eigen keuken:




 Hier een maaltijd zonder eiwitten. Dit is een lunchgerecht. Omdat ik mijn suikerspiegel in balans moet houden, en er geen eiwitten in deze maaltijd zitten, gebruik ik dan wel wat plantaardige olie. Het vet samen met de volkoren (spelt) pasta zorgen er dan voor dat ik de koolhydraten (groente) langzamer opneem.










Dit is een voorbeeld van een warme lunch met restjes van het avondeten van de dag er voor (Pasta kun je heel goed bewaren), aangevuld met verse tomaat. Het eiwit component bestaat uit geitenkaas. Dit schoteltje zet ik dan even onder de grill. Vaak heb ik zelfgemaakte pesto in de koelkast staan, wat ik ook nog kan toevoegen (gezond vet, eiwit én groene bladgroente: het recept staat hier op de blog). Je ziet dat de pasta in de minderheid is, maar het geeft nét die lekkere bite en verzadigingsgevoel.




En je kunt dezelfde principes toepassen op je boterham: kies (uiteraard) voor een volkoren boterham, liefst met desem i.p.v. gist (en zonder tarwe). (tip: de broodbakmix van Heel Gezonde Mama op www.heelgezondemama.eu)
Beleg met een beetje (geiten-)kaas en vervolgens rijkelijk stapelen met verse groenten. Op de foto: postelein, komkommer, alfalfa (superfood!) en tomaat. Ik strooi er soms ook nog wat gomasio (sesamzaad) overheen. Die zorgt samen met het volkoren brood én in samenwerking met het bladgroen en de vitamine C uit de tomaat voor ijzer.Ook lekker: met een beetje avocado!

Ik hoop dat ik je zo een beetje heb kunnen inspireren. Gezond eten hoeft dus echt niet moeilijk te zijn en al helemaal niet veel tijd te kosten.

Ga lekker uitproberen, en geniet er van! Want dat is ook Heel Gezond!!! J

Tot morgen,


Mama Sanna