Vandaag is het dierendag. Veel mensen besluiten vandaag een
dagje geen vlees te eten. Fantastisch! Vegetarisme en Veganisme zijn in de
afgelopen jaren steeds meer een trending topic. En als dieren- en milieu
beschermer juich ik dat alleen maar toe. Maar er zitten ook kanttekeningen aan:
het schrappen van bepaalde voedingsstoffen zonder daar iets voor in de plaats
neer te zetten, kan namelijk wel eens negatief op je gezondheid werken. Is
plantaardig eten dan slecht voor je? Nee, integendeel! Een plantaardig dieet is
juist bewezen de meest gezonde levensstijl voor jong en oud. Maar…het is wel
goed om dan rekening te houden met een aantal zaken. En daar blog ik vandaag
over.
OORSPRONG
Het oorspronkelijke dieet van de mens bestond voor 80 pct
uit plantaardig voedsel. Slechts 20 pct was dierlijk. Logisch: je schiet niet
elke dag een hert (althans, de verstandige mens deed dat dus niet, om het evenwicht
te bewaren), slacht niet elke dag je varken (als je er al eentje had), en de melk was voor het
kalf of het lam, dus je nam daar maar een beetje van.
Persoonlijk vind ik niet dat we ieder mens moeten dwingen
100 pct plantaardig te eten. Ik vind dat ieder een eigen vrije keuze heeft.
Daarom houd ik ook van het woord “plantbased”. Wat suggereert dat de BASIS
plantaardig is. Maar als je af en toe een uitstapje maakt naar iets dierlijks,
ga je dus richting dat “oer dieet” en dat past dus heel goed. Positieve kant
hiervan is dat wanneer “plantbased” de norm zou worden, we de intensieve
veehouderij niet meer nodig zouden hebben. Dat scheelt dierenleed en een hoop ellende
voor het milieu. En dat is dus bereikbaar zonder extreme keuzes te hoeven maken
zoals veganistisch worden (wat door velen als extreem wordt bestempeld). De middenweg
is dus ook zeker een fantastische stap in de goede richting: voor je
gezondheid, de dieren én het milieu. Ik hoop dat daar meer mensen over na
willen gaan denken.
PLANTAARDIG EN TEKORTEN
Veel mensen roepen dat plantaardig eten niet kan: dat er
tekorten optreden. Dit hoeft absoluut niet waar te zijn, mits je op de hoogte
bent van een aantal zaken.
Laten we de grootste mythe in ieder geval alvast
ontkrachten: het idee dat je proteine te kort zou krijgen als je geen dierlijke
producten eet. Dit is gebaseerd op het feit dat de proteinen (eiwitten) in dierlijk
voedsel meer aanwezig en makkelijker opneembaar zijn. Maar ook met een
plantaardige levensstijl kun je zeker voldoende eiwitten binnen krijgen. We gaan hier later over verder.
Een ander idee is dat er een tekort kan ontstaan aan ijzer
en vitamine B12. Hier zit wat meer
waarheid in: B12 is een belangrijke vitamine die alleen in dierlijke producten
voorkomt. Daarom wordt voor vegetariers en veganisten aangeraden deze te
suppleren. Gelukkig is dat niet moeilijk: er zijn genoeg (ook vegan) B12
supplementen te vinden. Wist je trouwens dat een neusspray heel goed opneembaar
schijnt te zijn?
En hoe zit het dan met ijzer? In principe kun je ook ijzer
uit plantaardige voeding opnemen. Wanneer je een gezond werkend metabolisme
hebt, en je eet genoeg ijzer rijke bronnen (b.v cashewnoten, groene bladgroente
etc.) is dat prima te doen. Maar ijzer is wel lastiger opneembaar vanuit
plantaardige bronnen. En als je een metabolisme hebt wat moeilijker opneemt,
kun je dus toch een tekort ontwikkelen. Het is dus heel belangrijk dit goed in
de gaten te houden. Regelmatig bloed laten prikken is dus aan te raden.
Indien je lastiger voedingsstoffen opneemt, is het sowieso
goed om bij een plantaardig dieet de
verschillende waardes goed in de gaten te
houden. Het is voor het lichaam nou eenmaal makkelijker om de dierlijke stoffen
op te nemen. Dat komt omdat het in het lichaam van het dier al een beetje is
voorbewerkt, zou je kunnen zeggen. Maar de nadelen van dierlijke
voedingsstoffen zijn groter, daar zijn de meeste wetenschappers het inmiddels
ook over eens.
Ik denk wel eens dat wij als mens op dit moment gewoon wat “zwakker”
zijn in ons metabolisme. Door de toevoegingen van alle rotzooi in ons eten, de
bestrijdingsmiddelen, de uitgeputte bodem (waardoor er veel minder nutrienten
in onze planten zitten), de toxische stoffen om ons heen en in ons lichaam…. Het
zou niet gek zijn als ons lijf daardoor minder energie heeft om de bouwstoffen
uit ons eten te halen. Misschien is het een beetje moe gestreden? Of juist te “lui”
geworden door alle junkfood….who knows. In ieder geval is het een gekend
gegeven dat onze darmen het over het algemeen lastiger hebben dan zou moeten.
En dat is nou juist waar de opname zou moeten plaats vinden. Daarom is het ook
belangrijk om “gut friendly” te gaan eten. Plantaardig eten past daar heel goed
in. Maar daarover een andere keer.
AMINOZUREN
Eiwitten (proteinen) zijn de bouwstenen van ons lichaam,
wordt wel eens gezegd. Ze bouwen echter
niet alleen de cellen op, ze zijn
betrokken bij nog heel veel meer processen in ons lichaam. Kortom: ze zijn
onmisbaar.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn
erg belangrijk voor diverse functies zoals; het behoud van kraakbeen en
bindweefsels, enzymen, hormonen, het immuunsysteem, vochtbalans, zuur-base
balans, speelt een rol bij transport functies en dient als bron van energie.
Er zijn verschillende soorten aminozuren, waarvan 9
essentiele. “Essentieel” betekent dat het niet door het lichaam zelf aangemaakt
kan worden. Het moet dus uit de voeding komen. De 9 essentiele aminozuren zijn:
histidine, isoleucine,
leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Al deze aminozuren zijn ook in plantaardige voeding terug te
vinden. (zie lijst onderaan dit artikel)
DE KANTTEKENING
Al met al kunnen we dus stellen dat plantaardig eten geen
tekorten hoeft op te leveren. Wat is dan het probleem? Dat ligt in het gegeven
dat veel enthousiastelingen rigoreus de dierlijke ingredienten uit hun menu
schrappen zonder er iets ánders voor in de plaats te stellen. Zoals je
hierboven hebt kunnen lezen is het voor ons lichaam iets lastiger om de
voedingsstoffen uit planten te halen. Ook zijn de hoeveelheden in plantaardig
voedsel anders. En dat vraagt “commitment” aan de planten-eter. Je zult moeten
varieren, en je zult producten moeten toevoegen die je tot voor kort misschien
nooit at. Denk aan: bonen en linzen, of meer bladgroente, noten en zaden….
Kortom: het is bewuster eten. Het is niet klakkeloos van alles naar binnen
schuiven, maar bewuste keuzes maken en…experimenteren (vooral in het begin).
O jee, ik zie je al denken: laat maar zitten: ik blijf
gewoon lekker vlees eten. Dan kom ik niets tekort. Helaas, ik moet je
teleurstellen: eigenlijk geldt het “bewust eten” voor iedereen. Want ook de
vleeseter die nooit varieert, die bewerkte voeding eet en weinig groente eet
etc., komt uiteindelijk te kort. Dat is inherent aan de huidige samenstelling
van ons voedsel. Ook de vleeseter zal moeten leren varieren en bewustere keuzes
maken om gezond te blijven of worden.
Kortom: als we dan toch met zijn allen weer “echt” of bewust
moeten gaan eten….waarom dan niet plantaardig? Ik zou zeggen: ga de uitdaging
aan en probeer het. Voel wat het met je doet. En bedenk wat het met ons milieu
en de dieren doet.
Fijne dierendag!
Mama Sanna
Even wat tips op een rijtje:
De aanbeveling is om dagelijks 0.8 gram eiwit per kilogram
lichaamsgewicht binnen te krijgen. In plantaardige voedingsmiddelen zitten vaak
minder essentiële aminozuren. Daarnaast komen deze aminozuren vaak in een
andere verhouding voor. Daarom is varieren zo belangrijk en wordt er aan
veganisten aangeraden om naast de bovengenoemde hoeveelheid ook 20 tot 30
procent extra eiwitten te consumeren.
Bekende plantaardige eiwitbronnen zijn:- Tofu
- Linzen
- Kikkererwten
- Edamame
- Lupine
- Noten
en zaden
Waar vind je die 9 essentiele aminozuren als je plantaardig
eet? Hier even allemaal op een rijtje. Probeer dus zo veel mogelijk te varieren
met deze voedingsmiddelen:
(over Lysine schrijf ik binnenkort een apart artikel. Dit is
een zeer interessant aminozuur)
- Leucine –
pompoen, zeewier, erwten,
sesamzaad, waterkers, kidneybonen, peulvruchten, raapstelen
- Isoleucine –
Soja, cashewnoten, rogge, linzen,
bonen, kool, hennep zaad, spinazie, chia zaden en pompoen.
- Methionine –
hennepzaad, chia zaad, haver, zeewier, peulvruchten, uien, rozijnen,
cacao, tarwe, vijgen en paranoten
- Phenylalanine –
zeewier, spirulina, bonen, pompoen, pinda, quinoa, rozijnen, groene
bladgroente, olijven, vijgen en
bessen.
- Threonine –
groene bladgroente, waterkers,
hennep zaad, chia zaad, quinoa, vijgen, avocado, rozijnen, zonnebloempasta
(gemalen zonnebloemzaden), sojabonen, amandelen en tarwe.
- Tryptophan –
groene bladgroente, bonen. Linzen,
erwten, quinoa, rode biet, asperges, sojabonen, pompoen, peterselie,
spinazie, wortel, chia zaad, paprika, fruit.s.
- Lysine –
spirulina, hennepzaad, peterselie, avocado, linzen, peulvruchten,
kikkererwten, waterkers, bonen en boekweit.
- Histidine –
peulvruchten, meloen, tarwe, rogge, chiazaad, zeewier, boekweit, bloemkool
en mais.
- Valine –
Spinazie, broccoli, soja, pinda, blauwe bessen, vijgen, cranberry,
sinaasappel, avocado en abrikozen.
Praktische tip:
Niet altijd tijd en zin om te varieren? Opname problemen? Er
zijn steeds meer proteine shakes in de handel die volledig plantaardig zijn. Let goed op
dat alle negen essentiele aminozuren er in zitten. Soms zit er ook B 12 en
ijzer bij. Dat is helemaal fijn! Ook goed uitkijken dat er geen toegevoegde
suikers en andere rommel inzit hoor!
 |
| Affiliate marketing |
Mijn favoriet is vandaag gelanceerd bij Ringana: de totale
vegan "protein pack". Van dit merk weet ik zeker dat ze niet alleen vegan zijn,
maar ook gezond, zonder toevoegingen. En natuurlijk van begin tot eind dier- en
milieuvriendelijk geproduceerd. Meer info? Check:Protein Pack van Ringana
Reacties
Een reactie posten